मोटापे से ग्रसित लोग तुरंत करें अपने मोटापे को कम, जीवनशैली में करें बदलाव और अपनाएं कुछ अलग रणनीति...जानें विस्तार में।।
मोटापा एक सामान्य स्वास्थ्य समस्या है जिसे शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत होने से परिभाषित किया जाता है। 30 या उससे अधिक का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) मोटापे का सूचक है। पिछले कुछ दशकों में मोटापा एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या बन गया है। अमेरिका में इसे एक महामारी के रूप में माना जाता है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के आंकड़ों के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 93.3 मिलियन वयस्क (39.8 प्रतिशत) और 13.7 मिलियन बच्चे और किशोर (18.5 प्रतिशत) मोटे हैं।
स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके मोटापे को रोका जा सकता है। यहां हम आपके खाने की आदतों में कुछ साधारण बदलाव करने के बारे में बताने जा रहे हैं, जो आपको वजन कम करने और मोटापे को रोकने में मदद करेंगे।
1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें:
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड और कई बॉक्सिंग स्नैक फूड, खाली कैलोरी का एक सामान्य स्रोत हैं, जो जल्दी से जुड़ जाते हैं। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन विषयों को अत्यधिक संसाधित आहार की पेशकश की गई थी, उन्होंने अधिक कैलोरी की खपत की और वजन बढ़ाया, जबकि न्यूनतम संसाधित आहार की पेशकश करने वालों ने कम खाया और वजन कम किया।
2. दिन में पांच बार खाएं:
हर दिन कम से कम पांच से सात बार फल और सब्जियां खाने पर ध्यान दें। फल और सब्जियां कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि फल और सब्जियां खाने से मोटापे का खतरा कम होता है। इनमें पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं और मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के कम जोखिम से जुड़े होते हैं। उनकी फाइबर सामग्री विशेष रूप से आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है, जिससे वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है।
3.चीनी का सेवन कम करें:
अतिरिक्त चीनी का सेवन कम रखना महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि अतिरिक्त चीनी का सेवन महिलाओं के लिए प्रतिदिन छह चम्मच और पुरुषों के लिए प्रतिदिन नौ चम्मच से अधिक नहीं होना चाहिए। अतिरिक्त चीनी के प्रमुख स्रोतों से बचने के लिए सोडा और ऊर्जा या स्पोर्ट्स ड्रिंक सहित शर्करा युक्त पेय शामिल हैं; अनाज डेसर्ट जैसे पाई, कुकीज और केक; फल पेय (जो शायद ही कभी 100% फलों का रस हो); कैंडी; और आइसक्रीम जैसे डेयरी डेसर्ट।
4. पौधे आधारित आहार का प्रयास करें:
पौधे आधारित आहार खाने से अधिक समग्र स्वास्थ्य और मोटापे की बहुत कम दर से जुड़ा हुआ है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट को पूरी सब्जियों और फलों से भरें। नाश्ते के लिए, बादाम, काजू, अखरोट, और पिस्ता जैसे अनसाल्टेड नट्स की थोड़ी मात्रा (1.5 औंस या एक छोटा मुट्ठी) खाएं- ये सभी हृदय स्वास्थ्य से जुड़े हैं। लाल मांस और डेयरी जैसे संतृप्त वसा में भारी प्रोटीन स्रोतों को आसान या पूरी तरह खत्म करें।
इसके अलावा हम स्वस्थ जीवन शैली का भी अभ्यास कर सकते हैं -
1. अधिकांश राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि औसत वयस्क प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें। इसका मतलब है कि सप्ताह में पांच दिन प्रति दिन कम से कम 30 मिनट।
2. इसके अलावा, विशेषज्ञ पूरे दिन सक्रिय रहने की सलाह देते हैं, चाहे एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करके, बार-बार स्ट्रेच ब्रेक लेना, या अपने पूरे दिन चलने वाली बैठकों में काम करने के तरीके खोजना।
3. समग्र कल्याण में नींद की भूमिका को कम करके नहीं आंका जा सकता है। यह मोटापे को रोकने के लक्ष्य तक भी फैला हुआ है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सात या अधिक घंटे की नींद और युवा लोगों के लिए और भी अधिक सोने की सलाह देते हैं।
अध्ययनों में लेट से सोने के समय को समय के साथ वजन बढ़ने से जोड़ा है। 1994 और 2009 के बीच पालन किए गए लगभग 3,500 किशोरों के एक अध्ययन में पाया गया कि "कार्य सप्ताह के दौरान बाद में औसत सोने का समय, किशोरावस्था से वयस्कता तक, समय के साथ बीएमआई में वृद्धि के साथ जुड़ा था।"
यदि आप पहले से ही अधिक वजन वाले हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं, तो ये रणनीतियाँ आपको अपना वजन कम करने में भी मदद कर सकती हैं। हालांकि यह कई बार चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन वजन कम करने बहुत असरदार साबित होगा।
छवि जैन
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